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Quelle: StaceStock/Shutterstock.com
Mo 18.03.2019

Knackpo-Alarm: Das sind die besten Übungen für einen sexy Hintern

Mehr als nur Squats.

Manche wollen einen Pracht-Po wie Kim Kardashian, andere mögen lieber kleine Apfelpopos. Doch was den meisten Mädels am wichtigsten ist: der Hintern soll schön knackig sein. Natürlich könnten wir einfach den ganzen Tag Squats machen, doch das wird auf Dauer ziemlich eintönig. Wir zeigen euch ein echtes Rundum-Programm, mit dem ihr garantiert einen Traum-Hintern bekommt.

Übungen im Vierfüßlerstand: Der Vierfüßlerstand ist die optimale Ausgangsposition für verschiedene Übungen, mit denen ihr euren Po perfekt tranieren könnt. Stellt eure Arme und Knie dafür etwa schulterbreit auf und achtet auf einen geraden Rücken. Für die erste Übung streckt ihr ein Bein und den entgegengesetzten Arm gerade nach hinten bzw. vorne aus. Haltet diese Position für ein paar Sekunden und führt dann Knie und Ellbogen mittig unter eurem Körper zusammen, ohne Arm und Bein abzusetzen, danach streckt ihr euch wieder. Nach ein paar Wiederholungen geht es mit dem anderen Bein und Arm weiter.

Diese Übung könnt ihr variieren, indem ihr euer Bein angewinkelt nach außen abspreizt und beide Arme am Boden lasst oder das angewinkelte Bein nach hinten hebt, so dass Oberschenkel und Rücken eine gerade Linie ergeben.

GIF via giphy.com

Übungen auf dem Rücken: Legt euch auf den Rücken, stellt die Beine angewinkelt auf und legt die Arme parallel zum Körper auf den Boden. Nun hebt ihr das Becken so hoch, bis Oberschenkel und Oberkörper eine Gerade bilden. Schön den Po anspannen, ein paar Sekunden halten und dann wieder senken, ohne den Hintern ganz abzusetzen.

Auch diese Übung lässt sich leicht variieren, indem man beim Beckenlift ein Bein ausstreckt. Je höher man es hält, desto anstrengender und effektiver wird das Training.

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Übungen im Stand: Ein echter Klassiker des Po-Trainings sind Ausfallschritte oder sogenannte Lunges. Dabei steht man aufrecht und macht einen großen Schritt, bis das vordere Bein im 90 Grad Winkel steht und der Po auf Höhe des Knies abgesenkt ist. Der Rücken sollte dabei aufrecht sein und das hintere Knie niemals den Boden berühren. Diese Übung solltet ihr ein paar Sekunden halten und dann das Bein wechseln.

Wem die normalen Lunges nicht reichen, kann vor dem Ausfallschritt zunächst das Bein seitlich ausstrecken, bevor man in die Knie geht.

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Abgewandelte Squats: Neben der gewöhnlichen Kniebeuge, kann man mit wenigen Schritten die Squats variieren. Dafür bilden sogenannte Sumo Squats die Grundlage, bei denen man die Füße weit auseinanderstellt. Nun kann man bei der Kniebeuge abwechselnd die Fersen anheben, um für noch intensivere Muskelanspannungen zu sorgen. Darüber hinaus könnt ihr auch Gewichte zur Hilfe nehmen. 

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Foto:  StaceStock/Shutterstock.com 

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